Tại sao nên có chế độ ăn uống nhiều màu sắc?

Mẹo để thêm màu sắc và dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để làm cho bữa ăn của bạn trở nên sinh động hơn, hãy nghĩ đến đa dạng trái cây và rau quả, từ màu trắng nhạt nhất đến màu cam sáng nhất đến màu tím sâu nhất.

Trái cây và rau quả có màu từ phytochemical, các hợp chất hoạt tính sinh học tự nhiên, ngoài việc cho nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc bắt mắt, còn thúc đẩy sức khỏe tốt.

Trong thực tế, các loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ nhất là giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Số lượng trái cây và rau quả dung nạp hàng ngày

Theo kim tự tháp thực phẩm, bạn nên ăn tối đa chín phần rau và trái cây mỗi ngày.

Jennifer Ventrelle, MS, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng và điều phối chương trình lối sống với Trung tâm phòng chống Đại học Rush , khuyên bạn nên ăn ít nhất 3/4 đĩa của bạn vào bữa trưa và bữa tối với rau.

Và thay vì phong phú, các món ăn có đường sau bữa ăn của bạn hoặc cho bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hãy sử dụng toàn bộ trái cây tươi để đáp ứng chế độ ăn ngọt của bạn.

Màu sắc có ý nghĩa gì?

Nhưng loại rau và trái cây bạn ăn cũng quan trọng như mức độ thường xuyên bạn ăn chúng. Đó là bởi vì màu sắc khác nhau có lợi ích sức khỏe khác nhau

  • Trái cây và rau quả màu đỏ , chẳng hạn như cà chua, dâu tây và đậu đỏ, được đóng gói với vitamin C, vitamin A, kali và chất chống oxy hóa.
  • Trái cây và rau quả màu vàng hay cam , bao gồm cà rốt, đào, bí và dứa, cũng được nạp vitamin C, vitamin A và kali. Chúng cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng cường thị lực.
  • Nấm, chuối, hành tây và các loại trái cây và rau quả trắng khác rất tốt cho tim mạch và giúp kiểm soát mức cholesterol.
  • Màu xanh lá cây có nghĩa là rất nhiều kali và vitamin K bảo vệ tim, hỗ trợ quá trình đông máu. Trái cây và rau xanh cũng giúp duy trì sức khỏe thị lực và xương và răng chắc khỏe. Rau lá xanh đậm có nồng độ chất chống oxy hóa và chất xơ cao nhất.
  • Trái cây và rau quả màu xanh hoặc tím , bao gồm các loại yêu thích như quả nam việt quất, nho tím, nho khô và cà tím, tăng cường sức khỏe đường tiết niệu và chức năng bộ nhớ và thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh.

Một lợi ích bổ sung như chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ và tái phát ung thư.

Bạn nên ăn trái cây và rau quả có chất chống oxy hóa cao nhất, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, bảo vệ các tế bào máu khỏi các gốc tự do, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào khỏe mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ .

Nếu bạn nấu rau, sử dụng một chế phẩm nhẹ hơn. Đừng sử dụng nhiều dầu, hoặc chiên hoặc xào chúng. Hấp hoặc nướng là tốt hơn.

Một số lưu ý khi chế biến rau, củ quả

Dưới đây là một số điều khác cần lưu ý khi lập kế hoạch thực đơn của bạn:

Mặc dù trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe, nhưng chúng không nhất thiết phải ít calo. “Bơ là một loại chất béo tốt”, Ventrelle nói, “nhưng một phần tư quả bơ có 100 calo.” Nho khô và anh đào là những ví dụ khác của trái cây, trong khi có lợi cho sức khỏe, có lượng calo cao. Ăn trái cây và rau có hàm lượng calo cao hơn trong chừng mực.

Hạn chế các loại rau, củ có tinh bột. Nếu bạn chọn khoai lang làm món ăn phụ, hãy sử dụng nó như tinh bột của bạn mặc dù về mặt kỹ thuật nó là một loại rau.

Lưu ý rằng nếu bạn luộc rau, bạn sẽ mất rất nhiều chất hòa trong nước.

Đừng để trái cây và rau trong nước sốt nặng, nước chấm hoặc toppings, đặc biệt nếu bạn đang kiểm soát trọng lượng của bạn. Hãy thử rắc những lát táo với quế thay vì đánh tan chúng bằng bơ đậu phộng hoặc caramel. Nếu bạn phải có nước sốt hoặc nước chấm, hãy tìm công thức nấu ăn nhẹ hơn hoặc giới hạn số lượng bạn ăn trong một vài muỗng canh.

Ăn theo mùa. Chọn trái cây và rau quả tươi đúng mùa để đảm bảo bạn ăn nhiều loại màu sắc tốt trong suốt cả năm.

Nếu bạn không thể có được trái cây tươi và rau, đông lạnh là tốt. Tránh ăn nhiều rau đóng hộp, vì chúng có xu hướng có nhiều natri. Và chọn trái cây đóng hộp được đóng gói trong nước hoặc nước ép tự nhiên, không phải là xi-rô có đường.

Nếu bạn thích trái cây khô, hãy ăn chúng trong chừng mực. Chúng có xu hướng có nồng độ calo và đường cao hơn so với các thực phẩm tươi. Một khẩu phần trái cây sấy khô nên không quá một phần tư cốc.

Nếu bạn đang xem xét lượng calo, hãy mua những miếng trái cây nhỏ hơn. Quả chuối bự có thể gần 200 calo, vì vậy hãy chọn những quả nhỏ hơn. Táo, đào và các loại trái cây tròn khác nên có kích thước gần bằng một quả bóng tennis. Đối với trái cây có kích thước nhỏ, chẳng hạn như nho và anh đào, một khẩu phần bằng khoảng 17 miếng.

Với rất nhiều loại rau và trái cây để lựa chọn, và với rất nhiều cách để thưởng thức chúng, bạn sẽ dễ dàng tạo ra một chế độ ăn nhiều màu sắc để thỏa mãn, bổ dưỡng và ngon miệng.

Xem thêm: tinh dầu thông đỏ tăng cường miễn dịch, làm đẹp da

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *