fbpx

5 cách giúp bạn giảm nguy cơ béo phì

Béo phì là tình trạng đáng lo ngại hiện nay đối với trẻ em, thanh thiếu niên,…Có nhiều nguyên nhân gây béo phì chủ yếu do chế độ ăn uống không lành mạnh, không luyện tập thể thao.

Mối quan hệ giữa thực phẩm và giấc ngủ

Các nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Rush, đã chỉ ra rằng chế độ ngủ và ăn uống không lành mạnh là những yếu tố tương tác có khả năng ảnh hưởng đến béo phì, có nghĩa không chỉ là những gì bạn ăn, mà là khi bạn ăn có vấn đề.

Trong số những phát hiện của những nghiên cứu này là:

  • Những người đi ngủ muộn hơn và ngủ ít hơn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn cả vào bữa tối và sau 8 giờ tối, ăn nhiều thức ăn nhanh và đồ uống có đường và ít rau quả tươi, và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn .
  • Lượng calo sau 8 giờ tối có thể làm tăng nguy cơ béo phì của một người, không phụ thuộc vào thời gian và thời gian ngủ.
  • Có những bữa ăn bất thường hoặc chu kỳ đánh thức giấc ngủ bất thường (đi ngủ rất muộn, thức dậy rất muộn hoặc ngủ ít) góp phần gây ra “sai lệch sinh học”, khi hành vi của một người trở nên sai lệch với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.

5 cách giúp bạn giảm nguy cơ béo phì

Ăn thường xuyên (nhưng không sau 8 giờ tối)

Nếu bạn hoạt động một thời gian dài mà không ăn, cơ thể bạn sử dụng hormone để nói với bộ não của bạn rằng bạn đang đói. Thông thường khi chúng ta cảm thấy thực sự đói, chúng ta chọn các loại thực phẩm như thức ăn nhanh, khoai tây chiên và bánh quy thay vì dành thời gian để đưa ra lựa chọn lành mạnh.

Ăn ba bữa ăn lành mạnh vào cùng một thời điểm mỗi ngày và bổ sung hai hoặc ba món ăn nhẹ giàu protein sẽ giữ cho hormone thèm ăn của bạn trong mức kiểm soát và giữ cho bạn cảm thấy no.

Tránh thực phẩm không lành mạnh

Chúng ta đều biết chất béo bão hòa không tốt cho tim, nhưng theo các nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất béo cũng có thể phá vỡ đồng hồ sinh học của bạn. Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm cắt giảm nhiều chất béo của thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, thịt gà với da, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem và mỡ lợn.

Thay vào đó, hãy chọn các chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn “lành mạnh” có trong một số loại dầu (cải dầu, ngô, ô liu, đậu phộng, hướng dương, vừng, đậu nành và nghệ tây), bơ, ô liu, các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều,…) , hạt vừng và bí ngô, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi).

Đặt lịch trình cho giấc ngủ

Cố gắng đi ngủ vào khoảng thời gian gần như nhau mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Để giúp bạn gật đầu, giảm thiểu các chất kích thích có thể ngăn chặn giấc ngủ, chẳng hạn như có TV hoặc các thiết bị điện tử khác trong phòng ngủ của bạn.

Nó thường mất 15 đến 30 phút để ngủ, vì vậy hãy dừng mọi hoạt động ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ để cho tâm trí và cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn. Ngủ đủ giấc và có được giấc ngủ chất lượng  sẽ giúp giữ nhịp sinh học của bạn và kiểm soát hormone thèm ăn.

Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn

Bạn nên chuẩn bị hầu hết các bữa ăn tại nhà thay vì ăn ngoài, vì các phần trong nhà hàng có xu hướng nhiều chất và thực phẩm có thể được nấu trong nhiều bơ hoặc dầu.

Chỉ định một địa điểm ăn uống và chọn một phòng không có TV để bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc ăn uống.

Bạn cũng không nên giữ các loại thực phẩm ăn vặt không lành mạnh ra khỏi nhà của bạn hoàn toàn để tránh cám dỗ, đặc biệt là sau bữa ăn tối hoặc đêm muộn khi những cơn thèm ăn đó tấn công.

Nếu bạn phải giữ các món ăn trong nhà, hãy nhắm đến các loại thay thế được kiểm soát một phần, giảm lượng đường và chất béo thấp.

“NÓI” trước khi ăn

HALT là viết tắt của “những cảm xúc vội vã, kích động, cô đơn hoặc mệt mỏi”, thường khiến mọi người ăn vào những lúc không hẹn trước, ăn quá nhiều và thường ăn những thực phẩm thoải mái không lành mạnh.

Trước khi ăn, hãy tạm dừng một lát và tự hỏi tại sao bạn lại ăn. Hãy dành cho bản thân một vài phút để xác định xem bạn có thực sự đói không  hoặc liệu bạn có đang ăn vì buồn chán, buồn bã hay bị cưỡng bức.

Thực tế, ăn uống theo cảm xúc có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, đặc biệt là nếu bạn tăng cân. Tạm dừng có thể giúp bạn lựa chọn tỉnh táo thay vì ăn vội vàng những thực phẩm không lành mạnh.

 

Xem thêm: HemoHIM giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *