fbpx

6 cách để hạn chế tình trạng loãng xương

Khi bạn đạt đến 50 tuổi, quá trình tái tạo xương của cơ thể chậm lại và có thể khiến bạn gặp nhiều vấn đề về xương. Thêm vào đó là sự mất estrogen sau khi mãn kinh và xương của bạn có nguy cơ nghiêm trọng sau này trong cuộc sống. Tham khảo những thông tin hữu ích dưới đây để hạn chế tình trạng loãng xương.

Cung cấp đúng lượng canxi

Vấn đề là sự hấp thụ, nếu bạn ăn (hoặc uống) quá nhiều canxi cùng một lúc, cơ thể bạn sẽ thực sự hấp thụ ít hơn. Vì vậy, tập trung vào việc ăn số lượng nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn ít hơn 500 mg mỗi khẩu phần là lý tưởng. Đó là tương đương với một ly sữa, một cốc nước hầm nấu chín, một hộp nhỏ sữa chua và một khẩu phần đậu.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng không chỉ riêng canxi là đủ. Bạn cần vitamin D, kẽm và các khoáng chất khác để giúp cơ thể hấp thụ canxi đúng cách. Magiê đặc biệt quan trọng. Nó chuyển đổi vitamin D thành một dạng hoạt động giúp hấp thụ canxi và canxi dư thừa với quá ít magiê có thể góp phần gây loãng xương và vôi hóa động mạch, dẫn đến đau tim và bệnh tim mạch. Và cố gắng để có được hầu hết canxi của bạn từ thực phẩm. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%. Nếu bạn dùng chất bổ sung, hãy tránh những chất được làm từ canxi cacbonat, một dạng khoáng chất kém hấp thu.

Tập luyện thể thao

Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng xương phản ứng với tác động bằng cách ngày càng dày hơn. Chạy, chạy bộ, tennis hoặc nhảy dây là những lựa chọn tốt. Trong một nghiên cứu, việc nhảy nhiều làm tăng đáng kể mật độ xương.

Các nghiên cứu cho thấy sự gia tăng mật độ xương, kích thước và sức mạnh, cũng như giảm sự mất xương, ở những người tập thể dục có trọng lượng hoặc sức đề kháng. Tập luyện sức mạnh cũng làm tăng khối lượng cơ bắp, khuyến khích giảm cân, cải thiện khả năng phối hợp và có thể làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Tập trung vào Vitamin K

Cải xoăn, rau bina, củ cải xanh và các loại rau lá xanh đậm khác rất giàu vitamin K, hoạt động cùng với vitamin D và khoáng chất tạo xương. Vitamin K cũng làm giảm nguy cơ vôi hóa khi bổ sung canxi. Các nghiên cứu của giáo sư cho thấy những người có lượng vitamin K cao hơn sẽ giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và giảm 81% gãy xương.

Rau xanh, rau và trái cây rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, kali. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ít thực phẩm thực vật có tỷ lệ gãy xương hông cao hơn 88% so với những người ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, những người ăn bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác ít bị gãy xương. Hành tây đặc biệt bảo vệ, những phụ nữ ăn nhiều nhất đã giảm 20% gãy xương hông.

Protein

Protein chiếm khoảng một nửa khối lượng xương và cung cấp cấu trúc của chúng. Nhưng protein trong chế độ ăn uống có thể gây bất lợi hoặc có lợi cho xương, tùy thuộc vào số lượng và loại protein bạn ăn, mức canxi và cân bằng axit hoặc bazơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Một vài nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng bài tiết canxi, làm cạn kiệt canxi từ xương và tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein thấp có thể cản trở sự hấp thụ canxi và có thể ảnh hưởng đến sự hình thành và phá vỡ xương.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn 86 gram protein mỗi ngày sẽ giảm khối lượng xương ít hơn so với những phụ nữ ăn 60 gram. Ngoài ra, tiêu thụ protein cao hơn giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Sự khác biệt dường như là lượng canxi và thực phẩm thực vật. Miễn là lượng canxi đầy đủ và chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều trái cây và rau quả có tính kiềm, lượng protein có thể hữu ích, không gây hại cho xương.

Theo dõi cân nặng của bạn

Khi nói đến sức khỏe của xương, bạn có thể quá gầy. Nhìn chung, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở phụ nữ mãn kinh, nhóm có khả năng bị loãng xương cao nhất. Giảm một lượng lớn trọng lượng, cũng như chế độ ăn kiêng và liên tục tăng và giảm cân, đặc biệt có hại cho sức khỏe của xương.

Trong một nghiên cứu, xương bị mất trong quá trình giảm cân không được lấy lại, ngay cả khi cân nặng đã được lấy lại. Những người có chế độ ăn kiêng siêu ít calo đặc biệt có nguy cơ ăn nhiều hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể làm giảm mật độ xương, bất kể cân nặng của bạn.

Quá nặng cũng không tốt cho xương. Béo phì có thể làm giảm mật độ và khối lượng xương, và sự căng thẳng của trọng lượng dư thừa làm tăng nguy cơ gãy xương.

Collagen

Ngoài canxi, magiê và các chất bổ sung khác, thêm collagen vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của xương. Collagen tạo nên ma trận mềm của xương.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của collagen đối với bệnh viêm khớp, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có lợi cho sức khỏe của xương.

Nếu bạn ăn thịt, nước dùng xương là một trong những nguồn collagen hiệu quả nhất. Gelatin, từ các nguồn thức ăn từ cỏ, là một lựa chọn khác, sản xuất Jello, gummies hoặc kẹo dẻo làm từ trái cây cho các món ăn nhẹ giàu collagen. Nếu bạn không ăn thịt, hãy tìm các chất dinh dưỡng hỗ trợ tổng hợp collagen, đáng chú ý nhất là vitamin C, biotin, silica và axit amin (proline, lysine và glycine).

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *