fbpx

Mất ngủ mãn tính và cách điều trị

Bên cạnh chế độ ăn uống thì giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong đời sống, ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm sinh lý của con người.

Thông thường, đồng hồ bên trong cơ thể được lập trình để giúp một người tỉnh táo vào ban ngày và ngủ hầu hết vào ban đêm. Điều đó có nghĩa là cứ sau 15 đến 17 giờ bạn thức dậy, bạn cần ngủ bảy đến chín giờ.

Mỗi đêm bạn không ngủ đủ giấc, bạn đang thiếu ngủ. Theo thời gian, khi bạn tiếp tục ngủ ít hơn mức cần thiết và không để bản thân mất ngủ, bạn sẽ mất ngủ kinh niên.

Làm thế nào cơ thể bạn đối phó với mất ngủ

Để hiểu rõ hơn về việc mất ngủ cấp tính và mãn tính ảnh hưởng đến một người như thế nào, Wyatt đã hợp tác trong một nghiên cứu với các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston được công bố trên tạp chí  Science Translistic Medicine .

Trong ba tuần, nghiên cứu đã cho thấy những người trẻ tuổi khỏe mạnh bị thiếu ngủ lặp đi lặp lại, sau đó là cơ hội ngủ trong 10 giờ một lần. Kết quả đã chứng minh rằng mất ngủ mãn tính ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của một người, được đo bằng các xét nghiệm thời gian phản ứng.

Các đối tượng nghiên cứu càng mất ngủ, hiệu suất của họ càng giảm theo từng ngày và với mỗi giờ thức dậy thêm. Hiệu ứng tiêu cực này được cảm nhận mạnh mẽ hơn vào ban đêm. Khi những người tham gia nghiên cứu bị mất ngủ mãn tính đã cố gắng làm việc nhiều giờ vào ban đêm, thời gian phản ứng của họ trở nên chậm hơn 10 lần.

Điều thú vị là các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cơ thể có thể tạm thời bù đắp cho việc mất ngủ và thậm chí là thiếu ngủ kinh niên. Đồng hồ bên trong cơ thể giúp mọi người thực hiện tốt các bài kiểm tra thời gian phản ứng trong thời gian từ chiều đến tối sớm mặc dù mất ngủ cấp tính và mãn tính đáng kể.

Ngoài ra, vào buổi sáng sau giấc ngủ 10 giờ, các đối tượng nghiên cứu đã thực hiện tốt các bài kiểm tra thời gian phản ứng. Điều này tương tự như khi bạn thức dậy sau khi ngủ vào cuối tuần và cảm thấy sảng khoái.

Bạn có thể cảm thấy sự phục hồi này trong bốn đến sáu giờ sau khi thức dậy sau giấc ngủ kéo dài, nhưng sau đó, giấc ngủ bị mất sẽ bắt kịp bạn.

Bù đắp giấc ngủ bị thiếu

Bạn nên ngủ bù theo bất kỳ cách nào bạn có thể, cho dù đó là ngủ càng lâu càng tốt hoặc ngủ trưa ngắn (lý tưởng kéo dài 15 đến 20 phút) trong ngày.

Cách tốt nhất là ngăn ngừa mất ngủ cấp tính trở thành mất ngủ kinh niên bằng cách bù vào giấc ngủ trong vòng vài ngày. Mặc dù điều này có thể khó khăn bởi vì cuối tuần không đủ dài để bù cho giấc ngủ bạn đã mất trong tuần. Điều đó có thể mất đến một tuần hoặc hơn.

Vì lý do này, cách tốt nhất là ngủ đủ giấc mỗi đêm. Thật dễ hiểu nếu bạn cần thường xuyên bù đắp cho giấc ngủ bị mất, nhưng tốt nhất là biến điều đó thành hiếm có thay vì bình thường.

Hãy tham khảo một số lời khuyên sau

Thiết lập thói quen đi ngủ nhẹ nhàng

Một hoạt động thư giãn, thường ngày, chẳng hạn như ngâm mình trong bồn nước nóng và sau đó đọc hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ giúp tách thời gian ngủ ra khỏi các hoạt động có thể gây hưng phấn, căng thẳng hoặc lo lắng.

Tránh khơi dậy các hoạt động trước khi đi ngủ như làm việc, thanh toán hóa đơn hoặc giải quyết vấn đề gia đình. Ngoài ra, tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh trước khi đi ngủ vì nó báo hiệu cho não biết rằng đã đến lúc thức dậy chứ không phải ngủ.

Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

Thiết kế môi trường ngủ của bạn để được mát mẻ, yên tĩnh, tối, thoải mái và không bị gián đoạn. Tốt nhất là lấy vật liệu làm việc, máy tính và tivi ra khỏi phòng ngủ. Hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn thoải mái và hỗ trợ. Và cố gắng ngăn chặn tiếng ồn hoặc phiền nhiễu bằng cách sử dụng màn chắn sáng, bóng mắt hoặc nút tai.

Ăn xong ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ

Ăn hoặc uống quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn không thoải mái khi ngồi xuống giường. Cố gắng hạn chế chất lỏng một vài giờ trước khi đi ngủ để tránh thức giấc vào ban đêm khi đi vệ sinh.

Ngoài ra, tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng rượu là một loại thuốc an thần, nhưng nó thực sự phá vỡ giấc ngủ và có thể dẫn đến một đêm ngủ ít hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Nói chung, tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và góp phần vào giấc ngủ ngon hơn. Vì tập thể dục kích thích tim, não và cơ bắp của bạn, tốt nhất bạn nên hoàn thành bài tập ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn.

Tránh chất caffeine và nicotine trước khi đi ngủ

Caffeine và nicotine là những chất kích thích khiến bạn tỉnh táo hơn và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Các thức uống như caffein, như cà phê, trà, cola và sô cô la, tồn tại trong cơ thể trung bình từ ba đến năm giờ đối với hầu hết mọi người.

Nếu bạn hút thuốc, chất nicotine trong các sản phẩm thuốc lá có thể gây khó ngủ, vấn đề thức dậy vào buổi sáng và ác mộng. Nếu bạn khó ngủ, có thể là một lý do nữa để bỏ hút thuốc.

Những lời khuyên này có thể giúp bạn đạt được giấc ngủ và những lợi ích mà nó cung cấp. Nếu bạn khó ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi trong ngày mặc dù được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Họ có thể giúp tìm hiểu nếu một tình trạng y tế tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

 

Xem thêm: Tinh dầu thông đỏ giúp ngủ ngon

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *